3月21日是世界睡眠日。中国睡眠研究会日前公布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民平均睡眠时长为6.75小时。我国居民整体睡眠存在时长不足、质量欠佳等问题。

一直以来有个争议，有人说睡前运动有助睡眠，但也有人说越运动越亢奋，其实，这和运动强度、时间有关。

临睡前进行剧烈运动会使心率加快和体温升高。从生理角度来看，入睡前人体的自然倾向是心率下降和体温降低。因此，睡前进行剧烈运动可能会干扰这一自然过程，从而影响睡眠的开始和质量。临睡前才开始运动还会激活中枢神经系统，产生兴奋效应，这可能会使得人在运动后难以放松，进而影响到睡眠。

那么为了不影响睡眠质量，在运动方面我们应该怎么做呢？

1、把握好运动强度。在2022年美国心脏协会（AHA）的会议上，有研究人员提出，相比有氧运动，力量训练改善睡眠质量的效果更好。研究人员把有睡眠障碍和没有睡眠障碍的人随机分成4组，分别接受12个月的运动干预，在研究结束后，再次对他们的睡眠情况进行评估，结果再次证实运动确实有助于改善睡眠，但同时也发现力量训练改善睡眠的效果更好，表现在睡眠时间更长，睡眠效率更高，睡眠潜伏期更短。

也有研究认为，当每天的体力活动水平增加时，无论是步行、阻力训练、有氧运动、家务、水中运动、篮球等等，都可以有效且安全地改善健康人群和患有睡眠障碍的共病人群的睡眠，甚至低强度都可以达到一定的效果。

2、选择合适的运动时间。如果白天能到户外活动，增加自然光照射，则有助于机体调节睡眠-觉醒周期，促进夜间睡眠。而睡前可以做一些呼吸方面的训练，通过呼吸放松紧张的身体，更容易进入睡眠状态。